Pocz?tek wiosny zapowiada zmian? czasu na letni – ju? w ten weekend po?pimy godzin? krócej. Przestawienie zegarków u 1/4 z nas spowoduje rozregulowanie zegara biologicznego. Do najcz?stszych dolegliwo?ci z tym zwi?zanych zaliczane s? k?opoty ze snem, obni?enie samopoczucia, bóle g?owy i ?o??dka, czy problemy z apetytem. W dodatku wyra?nie wi?cej kobiet ni? m??czyzn ?le znosi t? zmian?. Jednak z drugiej strony prawie 40% Polaków uwa?a wiosenne przestawianie czasu za korzystne – wynika z badania Huawei CBG Polska. Jak mo?na zmniejszy? negatywne konsekwencje zmiany czasu i co daje monitorowanie snu i aktywno?ci fizycznej w tym okresie? – na te pytania odpowiada psycholog i terapeuta Mateusz Majchrzak.
Prawie tyle samo m??czyzn (41%) i kobiet (37%) uwa?a, ?e zmiana czasu na letni ma na nich dobry wp?yw. Optymistycznemu spojrzeniu na pewno sprzyja pocz?tek wiosny, ale nie bez znaczenia s? równie? inne czynniki. Badani, którzy dobrze znosz? przestawianie zegarków, wskazuj? na takie ?ród?a ich pozytywnego nastawienia, jak wi?ksza ilo?? s?o?ca (68% z nich) i d?u?szy dzie? (60%). Dodatkowo 58% z tej grupy zauwa?a, ?e po zmianie czasu ma wi?cej energii, a 30% lepiej ?pi. Sprzyja to aktywno?ci fizycznej – ponad jedna trzecia z nich (36%) jest bardziej aktywna, wi?cej ?wiczy i chodzi na spacery, a nawet deklaruje realizacj? wi?kszej liczby zada? (30%).
– D?u?szy dzie?, a tym samym wi?ksza ilo?? ?wiat?a ma pozytywny wp?yw na nasz nastrój oraz sen. Badania pokazuj?, ?e ludzie wystawieni na wp?yw ?wiat?a s?onecznego 2x szybciej zasypiali i spali o 45 minut d?u?ej ni? ci, którzy pracowali w pokoju bez okien. Nie ma drugiego specyfiku na sen, który by?by tak skuteczny – leki, waleriana ani melatonina nam tego nie zapewni? – mówi Mateusz Majchrzak, psycholog i psychoterapeuta specjalizuj?cy si? w terapii bezsenno?ci, cz?onek Polskiego Towarzystwa Bada? Nad Snem.
Kobiety gorzej znosz? zmian? czasu?
Nie wszyscy jednak tak pozytywnie reaguj? na wprowadzenie czasu letniego. Ponad 1/3 respondentów (36%) nie odczuwa ?adnych skutków tej zmiany – deklaruje tak 40% m??czyzn wobec 32% kobiet. Natomiast negatywny wp?yw przesuni?cia wskazówek o godzin? do przodu zauwa?a a? 1/4 Polaków. Wida? tutaj znacz?ce ró?nice w podziale na p?e? ankietowanych osób – w?ród pa? ten odsetek wynosi a? 30%, a u panów zaledwie 19%.
– Dlaczego kobietom jest trudniej przej?? na czas letni? Kobiety generalnie cz??ciej cierpi? na bezsenno??, co ma zwi?zek z jednej strony z wahaniami hormonów, a z drugiej z tym, ?e s? bardziej obci??one prac? ni? m??czy?ni – to one statystycznie sp?dzaj? wi?cej czasu przy dzieciach czy pracach domowych. Dobowo potrzebuj? tak?e wi?cej snu ni? panowie, wi?c mog? mocniej odczuwa?, gdy ?pi? o godzin? krócej – mówi Mateusz Majchrzak.
Wybici z cyklu dobowego
Prawie 50% osób, które ?le znosz? zmian? czasu, ma problem z przestawieniem godzin snu na nowe (47%) – za szybko robi? si? senni, a rano maj? problem z pobudk?. Dodatkowo 41% z tej grupy deklaruje problemy z zasypianiem, 39% jest senna w ci?gu dnia (45% u kobiet i 30% u m??czyzn), a 35% ma gorsze samopoczucie. Respondenci narzekaj? te?, ?e przez przestawienie zegarków maj? k?opoty z koncentracj? (22% z nich), s? os?abieni (19%) oraz cierpi? na bezsenno?? (17%). Znaczn? niedogodno?ci? jest tak?e czas potrzebny na przystosowanie si? do nowego rytmu.
– Po?owa osób odczuwaj?cych negatywne skutki zmiany czasu uwa?a, ?e ich organizm potrzebuje maksymalnie tygodnia na dostosowanie si?, z czego 17% z nich zajmuje to 1-3 dni, a 33% – 4-7 dni. Przez ten pierwszy tydzie? wprowadzania nowego rytmu pracodawcy powinni by? dla nas bardziej wyrozumiali. Zreszt? my dla samych siebie te? – mo?emy gorzej si? czu?, by? bardziej senni czy mniej efektywni ni? zazwyczaj, co jest zupe?nie naturalne. Zreszt? kolejne 17% osób z tej grupy potrzebuje od 8 do 10 dób na dostosowanie si?, kolejnych 15% – do dwóch tygodni, a pozosta?ym zajmuje to nawet d?u?ej. W szybszym i bardziej efektywnym przestawieniu si? mo?e nam pomóc smartwatch, który zbiera i analizuje najwa?niejsze dane, dotycz?ce naszego snu. I na tej podstawie podpowiada nam co nale?y zrobi?, ?eby spa? lepiej – mówi Dorota Rakowska, Marketing Director w Huawei CBG Polska.
Jak przestawi? si? na nowy czas?
Jak sobie najlepiej poradzi? ze zmian? czasu, aby zminimalizowa? jej negatywne skutki? Warto w tym czasie szczególnie zadba? o popraw? jako?ci snu. Dzi?ki temu b?dziemy mie? wi?cej energii i lepsze samopoczucie. Co mo?emy zrobi?? Stara? si? k?a?? wcze?niej do ?ó?ka – wed?ug specjalistów 6 godzin snu to minimum dla doros?ego cz?owieka.
– Przede wszystkim warto dba? o regularne godziny snu ka?dego dnia, a nie jedynie podczas zmiany czasu. Regularne, czyli bez rozbijania pór wstawania o wi?cej ni? godzin?! Tymczasem wiele osób w weekend wstaje o 10, podczas gdy w tygodniu wstaj? o 6:30. Czyli sobie ten rytm oko?odobowy rozregulowuj? i budz? w innej strefie czasowej – np. w Indiach, gdzie latem jest 3,5h ró?nicy. Poniewa? przechodz?c na czas letni przestawiamy zegarki zaledwie o godzin?, znajdujemy si? na granicy zaburzenia rytmu dobowego. Dlatego wiele osób nie odczuwa negatywnych skutków. A ci, którzy odczuwaj? mog? po prostu tych kilka dni poczeka? a? organizm sam si? przystosuje lub troch? mu pomóc – mówi Mateusz Majchrzak.
W jaki sposób? Ekspert radzi, aby nasze wewn?trze zegary zacz?? stopniowo przestawia? z kilku – kilkunastodniowym wyprzedzeniem. Czyli obudzi? si? szybciej o 15 minut ni? dotychczas, po kilku dniach o kolejne 15 minut i tak 4 razy, a? bezbole?nie dojdziemy do zmiany czasu. Je?li jest ju? za pó?no na stopniowe dostosowywanie, wówczas warto codziennie na przynajmniej 20 minut wystawia? si? na ekspozycj? ?wiat?a dziennego z rana albo przed po?udniem (w pochmurne dni te?).
– ?wiat?o dzienne to najsilniejszy regulator naszego rytmu oko?odobowego, wi?c im wi?cej go z?apiemy ka?dego dnia, tym szybciej nastawimy nasz wewn?trzny zegar. I jeszcze jedno: nie dosypiajmy w weekend, bo wtedy znowu nasze zegary wewn?trzne wracaj? do starych godzin i w poniedzia?ek musimy si? bardziej m?czy? – dodaje Mateusz Majchrzak.
Mateusz Majchrzak – psycholog i psychoterapeuta, od lat zajmuje si? zawodowo tematem snu, a w szczególno?ci terapi? bezsenno?ci, oraz zaburzeniami l?kowymi i stresem. Jest cz?onkiem Polskiego Towarzystwa Terapii Poznawczo-Behawioralnej oraz Polskiego Towarzystwa Bada? Nad Snem, a tak?e certyfikowanym terapeut? CBT-i.
